Dyscyplina

Boks, kickboxing, MMA, muay thai, karate, judo, zapasy i inne sporty walki.

Problem

Treningi sportów walki łączą dynamiczną pracę całego ciała, powtarzalne uderzenia, uniki, pracę w gardzie, klincz oraz intensywną pracę nóg. Szczególnie mocno angażowane są barki, kark, przedramiona, biodra i łydki. Po treningu może pojawić się uczucie napięcia, zmęczenia mięśni oraz sztywności.

Cel rytuału

Rozluźnienie najbardziej zaangażowanych partii mięśniowych, schłodzenie ciała po intensywnym wysiłku oraz przywrócenie poczucia komfortu i swobody ruchu.

Kiedy stosować

Po treningu lub walce, szczególnie po intensywnych jednostkach obejmujących sparingi, pracę na tarczach, worek, klincz lub trening techniczny o dużej intensywności.

Jak wykonać

ETAP 1 – Kark i barki • 2 minuty

  1. Usiądź wygodnie i rozluźnij ramiona.
  2. Rozpocznij od mięśni czworobocznych – prowadź Coolly od podstawy szyi w kierunku barku.
  3. Następnie wykonuj delikatne ruchy po mięśniach barku.
  4. Powtórz kilka razy po obu stronach.
  5. Nie przesuwaj Coolly bezpośrednio po kręgosłupie ani przedniej części szyi.

ETAP 2 – Przedramiona i dłonie • 2 minuty

  1. Rozpocznij od nadgarstka.
  2. Powoli przesuwaj Coolly w kierunku łokcia.
  3. Skup się na mięśniach przedramienia, które pracują podczas zaciskania pięści, uderzeń i chwytów.
  4. Na najbardziej napiętym miejscu zatrzymaj Coolly na 15–20 sekund.
  5. Powtórz na drugiej ręce.

ETAP 3 – Nogi • 3 minuty

  1. Przejdź do łydek i wykonuj ruchy od kostki w kierunku kolana.
  2. Następnie masuj przednią część uda.
  3. Przejdź na tylną część uda.
  4. Na koniec wykonaj kilka długich ruchów od kolana w kierunku biodra.

ETAP 4 – Biodra i pośladki • 2 minuty

  1. Wykonuj powolne, okrężne ruchy Coolly na pośladkach.
  2. Przejdź na boczną część biodra.
  3. Skup się szczególnie na stronie, która była bardziej obciążona podczas treningu.
  4. Nie naciskaj bezpośrednio na kości ani stawy.

ETAP 5 – Chłodzenie punktowe • 1 minuta

  1. Zastanów się, która partia jest najbardziej zmęczona po treningu.
  2. Przyłóż do niej Coolly na około 20–30 sekund.
  3. Powtórz na drugim najbardziej napiętym obszarze.
  4. Zakończ kilkoma spokojnymi oddechami.

⏱ Czas: 8–10 minut

Ważne

Jeżeli podczas treningu doszło do urazu, silnego bólu, dużego obrzęku, zawrotów głowy lub podejrzenia wstrząśnienia mózgu, taki rytuał nie zastępuje oceny medycznej. W przypadku świeżych urazów, szczególnie po uderzeniach, warto najpierw zastosować się do zaleceń lekarza lub fizjoterapeuty.